Digueu-li naps, digueu-li cols… les hortalisses de la família de les crucíferes (bròquil, cols de Brussel·les, coliflor, col llombarda, rave, nap, etc.) són un dels grans tresors de la nostra gastronomia.

Tot i que fins no fa gaire es pensava que aquests productes eren de poca categoria, avui dia es considera que les crucíferes són súper aliments, especialment per les seves propietats i els beneficis que ens aporten. Ah, i a més de ser saludables, les cols i companyia són econòmiques i molt versàtils a la cuina. Què més voleu?

Per què és tan bo menjar crucíferes?

• Primer de tot, perquè tenen reconegudes propietats anticancerígenes. Contenen unes substàncies, els glucosinolats, que són útils per prevenir i tractar diferents tipus de càncer.
• Les crucíferes també són uns potents antioxidants perquè contenen betacarotens, vitamina C, seleni i vitamina E.
• A més, ajuden a desintoxicar l’organisme: aporten fibra, estimulen el funcionament del fetge i protegeixen la mucosa de l’estómac i dels intestins.

Com s’han de consumir les crucíferes?

Pel que fa a la freqüència de consum, si volem aprofitar tots els beneficis de les crucíferes, l’ideal seria menjar-ne 2 o 3 cops per setmana.

Pel que fa a la manera de cuinar-les, convé menjar-les crues o poc cuites (al vapor o saltejades) perquè els glucosinolats es poden destruir amb les temperatures elevades. Potser encara no estam gaire avesats a menjar segons quines verdures crues o al dente, però us assegur que val la pena, tant si pensam en el valor nutricional i les propietats d’aquests aliments, com si ens interessa la textura i el gust dels plats que preparem.

I perquè us hi aneu acostumant, aquí teniu unes quantes propostes de plats deliciosos i ràpids de fer en què podeu fer servir crucíferes crues o poc cuites:
– Amanida de bròquil o coliflor amb oli d’oliva verge, suc de llimona i all trinxat (o all en pols). Us recoman que talleu la verdura ben petita i l’amaniu una estoneta abans de menjar.
– Amanida de col, poma, panses i pinyons. Tallau la col ben fina, barrejau-la amb els altres ingredients i amaniu-la amb all sofregit amb oli d’oliva, vinagre de Mòdena i un pessic de sal.
– Col saltejada amb all tendre i gingebre fresc. Quan apagueu el foc, afegiu-hi un raig d’oli de sèsam i de tamari o salsa de soja.
– Cols de Brussel·les al vapor amb vinagreta de taronja i all sofregit.
– Truita de tronc de bròquil. Val la pena aprofitar-lo: només l’heu d’escaldar o coure al vapor un parell de minuts i fer-ne una truita.
– També podeu aprofitar el tronc del bròquil o de la coliflor per fer una amanida. El podeu ratllar o tallar-lo ben prim i barrejar-lo amb raves, pastanaga ratllada, poma…
– I no us oblideu dels raves i dels naps, que també són molt bons en amanides (ratllats o tallats ben prims) o com a crudités per acompanyar hummus, per exemple.

col saltejada amb alls tendres i gingebre fresc

Si optau per bullir les cols o les altres verdures de la família, el millor el millor és aprofitar l’aigua de la cocció. En aquest cas també teniu moltes opcions, la majoria més tradicionals: podeu fer brous, cremes de verdures (de naps, de coliflor…), sopes mallorquines, sopa juliana, etc.

Atenció: les persones que tenen hipotiroïdisme han de moderar el consum de crucíferes crues perquè poden inhibir el funcionament de la tiroides interferint en l’absorció i l’aprofitament del iode.

Salut al plat… i bones cols!